Doz22:51Kreatin takviyelerinin faydalarını araştırmayı ne gösteriyor?
Kreatin, kaslarımıza ve beynimize enerji sağlayan doğal bir bileşiktir, ancak aynı zamanda tamamlayıcı bir şekilde gelir. Uzun zaman önce sporcular ve vücut geliştirme tarafından kullanılmıştır, ancak şimdi bazı araştırmalar farkındalığı da artırabileceğini göstermektedir. Regeina Üniversitesi Ortopedik Sağlık Laboratuvarı profesörü ve direktörü Darren Kando, kreatinin kaslar ve kemikler üzerindeki etkisinin arkasındaki bayrağı ve beslenme takviyelerinin neden zihinsel strese yardımcı olabileceğini açıklıyor. Doz metinleri için lütfen şu adresi ziyaret edin: lnk.to/dose-pranscripts [https://www.cbc.ca/radio/podcastnews/the-dose-transcripts-listen-1.6732281]. Her bölümün metinleri bir sonraki iş gününde sağlanacaktır. Bu podcast’in daha fazla bölümü için bu bağlantıyı tıklayın. [https://podcasts.apple.com/us/podcast/the-dose/id1498259551]
Darren Kando Kreatine neredeyse her gün yirmi yıldan fazla sürdü.
Ekin yoğun egzersizler sırasında yardımcı olduğunu ve özellikle uzun uluslararası gezilerden sonra seyahat ederken çekici savaşmasına yardımcı olduğunu söylüyor.
Candow, eylem bilimi profesörüdür ve Regeina Üniversitesi’nde Doğru ERA Yaşlanma Laboratuvarı Direktörüdür ve kreatin üreten iki tamamlayıcı şirketin danışmanıdır.
Araştırma sözleşmelerinin kas yapısının gücünü ve performansını artırmak için günde beş ila beş gram kreatin yemeyi desteklediğini söyleyen büyük bir sağlık uzmanının bir parçasıdır.
Son araştırmalar, bu beslenme takviyelerinin de bilişsel faydaları olabileceğini göstermektedir.
CBC, “Kreatin, kas performans perspektifinden tükettiği en etkili takviyelerden biri olabilir.” Dedi. Doz.
Bununla birlikte, çok şey almak, bulantı, kusma ve ishal dahil olmak üzere bağırsak sıkıntısına yol açabilir. Çocuklarda ve erkeklerde vücudun kusuru ile ilişkili olabilir.
İşte kreatin faydaları ve riskleri ve nasıl güvenli bir şekilde kullanılacağı hakkında bilmeniz gerekenler.
Kreatin nedir?
anlamak On dokuzuncu yüzyılın otuzlarındaKreatin, kaslara ve beyne enerji sağlamaya yardımcı olan karaciğer, pankreas ve böbreklerde meydana gelen doğal bir bileşiktir. Toronto FC ile çalışan kayıtlı bir diyetisyen Katie Jessop, “Kırmızı et ve deniz ürünleri gibi protein -zengin yiyecekler yiyerek daha fazla kreatin alabiliriz” diyor. Ayrıca bileşiği beslenme takviyeleri yoluyla alabiliriz.
Neredeyse yarısı Jessouub, ihtiyacımız olan şeyin gıda kaynaklarından geldiğini söylüyor.
Kırmızı et en iyi kaynaktır, ancak yağlı balık ve uskumru, ringa balığı ve sardalya dahil olmak üzere soğuk su da iyi kaynaklardır. Kando, kümes hayvanlarının birbirlerine sağladığını, ancak peynirin hayvan proteinleri arasında daha az olduğunu söylüyor.
Aday Parisa Farchus olan Ph.D., Laurentian Tez Üç Tez Yarışması’nı kazandı ve bazı beslenme takviyeleri ve bazı doğum kusurları ile ilişkisini anlattı.
Araştırma şovları Vejetaryenler çok az gıda kreatini alırlar ve bunun yerine doğal beden arzı ile istiflenirler.
Kando, kreatine yanıt vermeyen, kreatin takviyelerinin olağan faydalarını görmeyecek insanların yaklaşık yüzde 15 ila 30’unu söylüyor. Bunun nedeni, zaten yüksek kreatin seviyelerine veya yaş nedeniyle düşük mağazalara sahip olmaları olabilir. Kadınlar, genel olarak erkeklerin kreatinleri olabilir, bu da takviyelere “yanıtlarını pompalayabilir”.
Çok fazla kreatin yemek – genellikle günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,3 gramdan fazladır – bazen bulantı, kusma ve ishal dahil olmak üzere bağırsak sıkıntısına yol açabilir.
Kreatin kas ve kemikleri nasıl geliştirir?
Jessop, “Kreatinin yaptığı şeylerden biri, kaslarımızın kaslarımızdaki asidik ortamı değiştirerek veya azaltarak daha verimli çalışmasına yardımcı olmasıdır.” Dedi.
Araştırma gösterir Bu takviye, ağırlık eğitimi gibi yüksek yoğunluklu görevler sırasında bir destek sağlayabilir.
Kando, “Ortalama olarak, sadece halter eğitimi alıp dört ila altı hafta boyunca yaparsanız, kas kütlesinde yüzde sekiz ila 10 arasında bir iyileşme elde edersiniz.” Dedi.
Jessouub, kreatin takviyelerinin egzersiz ve sağlıklı bir diyetle daha iyi çalıştığını söylüyor. Bununla birlikte, egzersiz yaparken kasları korumaya yardımcı olarak sporcuların yaralanmalardan kurtulmalarına yardımcı olabileceklerini söylüyor.
Kreatin takviyeleri, yaşlıların gibi durumlardan kaçınmasına yardımcı olabilir. SarkoviniaCando diyor ki: Kas, kütle ve performansta kayıplara yol açabilir.
A 2022 İnceleme Beslenme takviyelerinin direnç eğitimi ile birleştirilmesinin, yaştan bağımsız olarak yetişkinlerde yağsız vücut kütlesini yaklaşık 1.1 kg artırdığını buldum.
PEsearch de öneriyor Kreatin almak, kemikte mineral yoğunluğu kaybını yavaşlatabilir ve vücut tarafından yok edilen ve emilen kemik dokusu miktarını azaltabilir. Ancak, bu sonuçları doğrulamak için daha fazla araştırma yapılmalıdır.
Beyindeki faydalar var mı?
Etkileri daha fazla çalışma gerektirse de, bazı araştırmalar kreatinin algıyı, özellikle hafıza ve kısa vadeli düşünceyi iyileştirebileceğini göstermektedir.
A 2024 çalışması buldum Kreatin takviyeleri “daha fazla sağlık doğrulama deneyimine ihtiyaç duyulmasına rağmen, yetişkinlerin bilişsel işlevi, özellikle de bellek, dikkat süresi ve bilgi işleme hızı alanlarında yararlı etkiler yaratabilir”.
Kando, beyinleri maruz kalan bireyler için özellikle yararlı olduklarını söylüyor.
Örneğin, uyku yoksunluğu, hipoksi [a form of oxygen deficiency]Kreatin kurtarmaya ulaştığı için bireyleri zihinsel olarak yorgun bir görev haline getirdi.
Günlük ne kadar kreatin yemeliyim?
Ancak kreatin takviyeleri farklı şekillerde gelir Çalışma 2021 Kreatin monohidrat adı verilen bir tip en iyisidir.
Bu çalışmayı yazan Kando, bunun sadece iki haçla ilişkili bir su molekülü olduğunu söylüyor. Tüketildikten sonra, su molekülü ve kreatin izni doğal olarak ürettiğimiz bu türe benzer şekilde çözir.
Uzmanlar, kreatin takviyeleri almak isteyen kişilerin günde iki ila beş gram tüketmesini ve neredeyse eşit kreatin 1,1 kg pişmemiş sığır eti.
Kando, bazı sporcuların kaslarını onlarla doyurmak için beş ila yedi gün boyunca günde yaklaşık 20 gram takviye alabileceğini ekliyor. Bununla birlikte, bu gastrointistinal sorunlara yol açabilir.
Federal muhalefet partileri, Kanada’daki yeni doğal sağlık ürünleri düzenlemeleri hakkında öfkeli mesajlardan bunalmış olduklarını söylüyor. Satıcılar, doğal diş macundan beslenme takviyelerine, protein tozuna kadar her şeyin fiyatının yükselebileceğini söylüyor, bu da onları pek çok kişiye dayanamıyor.
Günde üç gram başlamayı ve dozun yavaşça artırılmasını önerir.
“Klinik patoloji açısından böbrek ve karaciğer enzimlerine, kan hücrelerinin sayısına ve kalbe baktık [health] Üst dozlarda bile yaklaşık 11 grama kadar zararlı etki görmüyoruz. [creatine] Kando şöyle dedi: “Idider iki yıl boyunca,” dedi Kando.
İnsanlar endişeleri varsa bir doktora danışmalıdır. Kando ayrıca dört ila altı ayı aşan uzun vadeli etkilere sahip birkaç çalışma olduğunu belirtti.
Kreatin kullanımı ve kas teri arasındaki bağlantılar
Kreatin takviyeleri birçok sağlık uzmanı tarafından güvende olsa da, büyüyen bir kanıt grubu, nispeten iyi huylu kreatin de dahil olmak üzere performans geliştirilmiş malzemelerin kullanımı ile erkek ve erkeklerde kaslarda ve vücutta zorlukları birbirine bağlar.
Toronto Üniversitesi Sosyal Hizmet Yardımcısı Kyle Ganson diyor ki, Araştırma şovları Kreatin takviyeleri tüketen gençler, kaslarda onları almayanlara kıyasla daha yüksek disleksi semptomları göstermiştir.
“Asla kreatinin neden olduğunu söylemeyeceğim [of body dysmorphia]Dedi ki, ama bildiğimiz şey, kreatin kullanımı hakkında bir şeyin kas sertliğine katkıda bulunduğu. “
Bu, aksine dış görünüşlere rağmen, bireysel kasların yeterince büyük veya yeterince güçlü olmadığı inancını ve sıkıntıya yol açan daha büyük kaslar arzusunu da içerir.
Ganson, kreatin veya başka bir gıda takviyesi hakkında düşünen kişilerin önce sağlıklı bir diyete odaklanması ve egzersiz yapması gerektiğini söyledi.
Beslenme takviyelerinin Kanada’da iyi organize edilmediğini ekliyor. Kanada Sağlığı gibi cesetler Endüstriye bağımlılık “etkinliği ve güvenliği kanıtlama”.
Ganson, insanların hala dikkatli olduğunu söylüyor.